Dirección General de Salud Pública Consejería de Sanidad

Sobrepeso y obesidad

Jueves, 14 de diciembre de 2017
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Necesidades de calorías

Cuántas calorías necesitamos para mantener un peso saludable

 Los alimentos nos proporcionan la enería y los nutrientes necesarios para el desarrollo, mantenimiento y reparación de nuestro cuerpo. Los nutrientes energéticos son los que nos aportan energía o calorías (aunque realmente las unidades son Kilocalorías, coloquilamente usamos el término "calorías"): los hidratos de carbono y las proteínas aportan unas 4 Kcal por gramo y las grasas unas 9 Kcal por gramo.

Para mantener un peso saludable, hay que ajustar la cantidad de calorías que tomamos a nuestras necesidades. Todas las calorías que consumamos en exceso se acumulan en forma de grasa, Las necesidades calóricas van disminuyendo con la edad 

número 1
     

Gasto de calorías o de energía diarias

La cantidad de energía (calorías) que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemo. Teniendo en cuenta estas variables, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud establecen una aporte calórico para el adulto sanod de 2.000 a 2.500 Kcal/dia para el hombre y 1.500 a 2.000 Kcal/día para la mujer

 

número 2
     

Necesidades de calorías del organismo o gasto energético

Son las necesidades de calorías  (energéticas) que equilibran el gasto energético en relación con edad, sexo, peso, talla, composición corporal, nivel de actividad física y mantenimiento de una buena salud. En la infancia y en mujeres embarazadas hay necesidades extras asociadas al crecimiento (formación de nuevos tejidos) y en la mujer lactanten para la producción de leche.

El gasto energético total  (GET) de una persona, es decir, las calorías que necesita, es el resultado de la suma de:

gasto energético basal +efecto térmico de los alimentos +actividad fisica

 
      
     

gasto energético basal   o en reposo:  aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantener las funciones vitales y al síntesis y formación de nuevos tejidos. Este es el gasto energético basal y supone el 60-74% del gasto energético total, Depende de la masa magra corporal, edad, sexo, algunas enfermedades y factores genéticos. Una persona adulta sana suele requerir un mínimo de 1.000 a 1.200 Kcal/día.

  
 
     

efecto térmico de los alimentos   es el gasto de energía  que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguido por los carbihidratos y la grasa, cuya digestión ocasiona una gasto menor.

 
 
     

actividad fisica   es el gasto fundamental que podemos modificar. Supone de un 2o a un 30% de gato energético total, segun el nivel de activida física.

  
 
     

Existen muchas ecuaciones para estimar todas estas variables y calcular los requerimientos de energía. De forma sencilla, podemos decir que las necesidades calóricas de una persona adulta sana dependen de la actividad física que realice:

  • Para mantener el metabolismo basal 25 Kcal/Kg/día
  • Reposo en cama o actividad mínima 30 Kcal/Kg/día
  • Actividades ligeras: hombres 40 Kcal/Kg/día y mujeres 35 Kcal/Kg/día. Por ejemplo: trabajos sedentarios, estudiantes, personas jubiladas...
  • Actividades más intensas: trabajos del campo, cosntrucción,  deportistas. Las necesidades calóricas aumentan: hay que sumar unas 5 Kcal/Kg/día más
  • Actividades extremadamente intensas: trabajos físicos muy intensos, algunos deportes de competición. Las necesidades calóricas aumentan más: hay que sumar hasta 20 Kcal/Kg/día

 

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