Servicio Madrileño de SaludConsejería de Sanidad

Unidad de Nutrición Clínica y Dietética

Viernes, 15 de diciembre de 2017
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Alimentación saludable


Consejos para realizar una alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que logra una nutrición sana, sin riesgos para la salud.
Debe ser:

viñeta Completa: debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
viñeta Equilibrada: todos los nutrientes deben guardar una relación entre sí; hidratos de carbono 50-60%, proteínas 10-15%, grasas 30-35% de las calorías totales diarias y 1,5-2 litros/día de agua.
viñeta Suficiente: la cantidad de alimentos a ingerir debe ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.
viñeta Variada: eligiendo diferentes alimentos de cada grupo. No existe un único alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.
viñeta Adaptada a la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo, etc.

Dieta equilibrada


La Dieta Mediterránea, que podemos comer todos los días en España, es un modelo de alimentación rica, variada y saludable, patrimonio de la cultura. Es una forma de comer basada en el consumo de cereales, fruta fresca, hortalizas, verduras y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuentes principales de grasas y con bajo consumo de carnes rojas y grasas saturadas, todo ello dentro de un entorno de hábitos saludables: actividad física diaria y ocio al aire libre.

PARA REALIZAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

viñeta Realizar un adecuado reparto de las ingestas, evitando ingestas excesivas y ayunos.
viñeta Repartir la comida diaria en 5 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Desayuno: Debe estar compuesto por una ración de lácteos, cereales y fruta.

• Lácteos: leche con café/té/cacao, yogur. Mantequilla*/margarina (opcional/ocasional) * Puede sustituirse por aceite de oliva.
• Cereales: Tostadas, cereales de desayuno, galletas tipo “María, bizcocho casero.
• Fruta: Pieza de fruta, zumo, mermelada.

Para endulzar, usar azúcar o edulcorantes (sacarina, aspartamo).

Primeros platos:

• Cereales: 
     - Arroz: hervido, horno, sopa, paella, ensalada.
     - Pasta: hervida, horno, sopa, ensalada.
     - Pan: blanco o integral.
     Consumo diario: 4-6 raciones/día
• Legumbres: guisantes, judías, garbanzos, lentejas. Guisadas, estofadas, en ensalada, potajes.
  Consumo semanal: 2-4 raciones/semana
• Verduras y hortalizas. Patatas. Guisadas, al vapor, crudas, en tortilla.
  Consumo diario: más de 2 raciones/día. Se recomienda que una ración sea cruda, ensalada.

Segundos platos:

• Pescado (blanco o azul). Marisco. A la plancha, al papillote, guisado, al horno, frito.
  Consumo semanal: 3-4 raciones/semana. Al menos 2 raciones de pescado azul.
• Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo, cordero, cerdo, buey). A la plancha, asada, guisada, estofada, frita.
  Consumo semanal: 3-4 raciones/semana.
• Huevos. Revueltos, cocidos, pasados por agua, a la plancha, fritos.
  Consumo semanal: 3-4 raciones/semana.

Guarniciones: Pueden acompañar a los segundos platos (opcional).

• Hortalizas: lechuga, tomate, aceitunas, maíz, cebolla, remolacha.
• Verduras: hervidas, al vapor, cocidas, plancha, asadas.

Postres:

• Fruta: manzana, pera, plátano, naranja, fresas, mandarinas, kiwi, cereza, melocotón, melón, macedonias.
  Consumo diario: 3 o más raciones/día. Al menos una pieza de fruta debiera ser un cítrico.
• Otros: postres lácteos (yogures, natillas, queso, cuajada).
  Frutos secos. Puede tomarse un puñadito (20-30 g) diario.

Bebida:

• Agua: Debe ser la bebida de elección.
  Consumo diario: mínimo 1 litro y medio/día (6-8 vasos).
• Zumos naturales. No envasados.
• Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza.
  Consumo: Opcional y moderado, en ADULTOS.

Aceite:

• De Oliva: Aconsejado.
  Consumo diario: 7 a 10 cucharadas soperas/día
• Otros: de girasol, de soja.

RECOMENDACIONES GENERALES:

• Comer despacio y masticando bien.
• Incluir la máxima variedad de alimentos en el menú. No hay alimentos buenos o malos.
• Utilizar técnicas culinarias sencillas: vapor, plancha, horno, papillote,…, utilizando el aceite de oliva tanto para las cocciones como para los aliños.
• Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas y verduras, legumbres, alimentos integrales y frutos secos). Preferir los cereales integrales a los refinados.
• Preferir el consumo de pescado (tanto blanco como azul) al de carne y de éstas elegir las de menor contenido graso (seleccionar piezas/cortes magros).
• Limitar el consumo de azúcares, sal, dulces (pastelería y bollería industrial), y bebidas carbonatadas.
• Elegir leche y productos lácteos descremados o semidescremados.
• Es importante tener una buena hidratación mediante el consumo de agua, infusiones y caldos.
• No consumir alcohol. Moderar el consumo de vino y cerveza.
• Todas estas recomendaciones se complementan con el consejo de practicar diariamente ejercicio físico (45-60 minutos/día).